אימוני כוח: התחזק, תרזה תהיה בריא יותר

רוצים להפחית שומן בגוף, להגדיל מסת שריר ולשרוף קלוריות? אימוני כוח להצלה! אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בבריאות כללית וכושר עבור כולם.

רוצים להפחית שומן בגוף, להגדיל מסת שריר רזה ולשרוף קלוריות בצורה יעילה יותר? אימוני כוח להצלה! אימוני כוח הם מרכיב מרכזי בבריאות כללית וכושר עבור כולם.

תשתמש בזה או תאבד את זה

מסת שריר רזה פוחתת באופן טבעי עם הגיל.

אחוז השומן בגוף שלך יגדל עם הזמן אם לא תעשה שום דבר כדי להחליף את השריר הרזה שאתה מאבד עם הזמן. אימוני כוח יכולים לעזור לך לשמר ולשפר את מסת השריר שלך בכל גיל.

אימוני כוח עשויים גם לעזור לך:

  • לפתח עצמות חזקות. על ידי לחיצת העצמות שלך, אימוני כוח יכולים להגביר את צפיפות העצם ולהפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
  • נהל את המשקל שלך. אימוני כוח יכולים לעזור לך לנהל או לרדת במשקל, והוא יכול להגביר את חילוף החומרים שלך כדי לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
  • שפר את איכות החיים שלך. אימוני כוח עשויים לשפר את איכות חייך ולשפר את יכולתך לבצע פעילויות יומיומיות. אימוני כוח יכולים גם להגן על המפרקים שלך מפני פציעה. בניית שרירים יכולה גם לתרום לאיזון טוב יותר ועשויה להפחית את הסיכון לנפילות. זה יכול לעזור לך לשמור על עצמאות ככל שאתה מתבגר.
  • ניהול מצבים כרוניים. אימוני כוח יכולים להפחית את הסימנים והתסמינים של מצבים כרוניים רבים, כגון דלקת פרקים, כאבי גב, השמנת יתר, מחלות לב, דיכאון וסוכרת.
  • חידדו את כישורי החשיבה שלכם. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שאימוני כוח קבועים ופעילות גופנית אירובית עשויים לסייע בשיפור מיומנויות החשיבה והלמידה עבור מבוגרים.

שקול את האפשרויות

אימוני כוח יכולים להתבצע בבית או בחדר הכושר. בחירות נפוצות עשויות לכלול:

  • משקל גוף. אתה יכול לעשות תרגילים רבים עם מעט או ללא ציוד. נסה שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, קרשים, לונגים וכפיפות בטן.
  • צינורות התנגדות. צינור התנגדות הוא צינור זול וקל משקל המספק התנגדות בעת מתיחה. אתה יכול לבחור מבין סוגים רבים של צינורות התנגדות כמעט בכל חנות מוצרי ספורט או באינטרנט.
  • משקולות חופשיות. משקולות ומשקולות הם כלי אימוני כוח קלאסיים. אם אין לכם משקולות בבית, אפשר להשתמש בקופסאות מרק. אפשרויות אחרות יכולות לכלול שימוש בכדורי תרופות או פעמוני קומקום.
  • מכונות משקל. רוב מכוני הכושר מציעים מכשירי התנגדות שונים. אתה יכול להשקיע במכונות משקל לשימוש גם בבית.
  • אימון מתלי כבלים. אימון מתלי כבלים הוא אפשרות נוספת לנסות. באימון מתלי כבלים, אתה משעה חלק מגופך – כמו הרגליים – תוך כדי אימון משקל גוף כגון שכיבות סמיכה או קרשים.

אם תרצו להגיע לתוצאות טובות יותר ולנסות לרדת במשקל בצורה נכונה ומבוקרת, יש לכם אפשרות לעשות את דיאטת הרבלייף, אשר כוללת מוצרים מלאי חלבון, ליווי ויעוץ.

מתחילים

אם יש לך מצב כרוני, או אם אתה מבוגר מגיל 40 ולא היית פעיל לאחרונה, בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת אימוני כוח או תוכנית כושר אירובי.

לפני תחילת אימוני כוח, שקול להתחמם בהליכה מהירה או פעילות אירובית אחרת למשך חמש או 10 דקות. שרירים קרים מועדים יותר לפציעה מאשר שרירים חמים.

בחר משקל או רמת התנגדות כבדים מספיק כדי לעייף את השרירים שלך לאחר כ-12 עד 15 חזרות. כאשר אתה יכול בקלות לעשות יותר חזרות על תרגיל מסוים, הגדל בהדרגה את המשקל או ההתנגדות.

מחקרים מראים שסט בודד של 12 עד 15 חזרות עם המשקל המתאים יכול לבנות שריר ביעילות אצל רוב האנשים ויכול להיות יעיל כמו שלושה סטים של אותו תרגיל. כל עוד אתה לוקח את השריר שאתה עובד לעייפות – כלומר אתה לא יכול להרים חזרה נוספת – אתה עושה את העבודה הדרושה כדי לחזק את השריר. והתעייפות במספר גבוה יותר של חזרות פירושה שסביר להניח שאתה משתמש במשקל קל יותר, מה שיקל עליך לשלוט ולשמור על הצורה הנכונה.

כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש, מנוחה יום שלם בין אימון לכל קבוצת שרירים ספציפית.

הקפידו גם להקשיב לגוף שלכם. אם אימון כוח גורם לכאב, הפסק את התרגיל. שקול לנסות משקל נמוך יותר או לנסות זאת שוב בעוד מספר ימים.

חשוב להשתמש בטכניקה נכונה באימוני כוח כדי למנוע פציעות. אם אתה חדש באימוני כוח, עבוד עם מאמן או מומחה כושר אחר כדי ללמוד צורה וטכניקה נכונות. זכור לנשום תוך כדי אימון כוח.

מתי לצפות לתוצאות

אתה לא צריך להשקיע שעות ביום בהרמת משקולות כדי להפיק תועלת מאימוני כוח. אתה יכול לראות שיפור משמעותי בכוח שלך עם שניים או שלושה אימוני כוח של 20 או 30 דקות בלבד בשבוע.

עבור רוב המבוגרים הבריאים, משרד הבריאות ושירותי האנוש ממליץ על הנחיות התעמלות אלה:

  • פעילות אירובית. קבלו לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות אירובית נמרצת בשבוע, או שילוב של פעילות מתונה ונמרצת. ההנחיות מציעות להפיץ את התרגיל הזה במהלך שבוע. כמויות גדולות יותר של פעילות גופנית יספקו יתרונות בריאותיים גדולים עוד יותר. אבל אפילו כמויות קטנות של פעילות גופנית מועילות. להיות פעיל לפרקי זמן קצרים לאורך היום יכול להסתכם ביתרונות בריאותיים.
  • אימון כח. בצע אימוני כוח לכל קבוצות השרירים הגדולות לפחות פעמיים בשבוע. שאפו לעשות סט בודד מכל תרגיל, תוך שימוש במשקל או רמת התנגדות כבדה מספיק כדי לעייף את השרירים לאחר כ-12 עד 15 חזרות.
  • כאשר אתה משלב אימוני כוח בשגרת הכושר שלך, אתה עשוי להבחין בשיפור בכוח שלך לאורך זמן. ככל שמסת השריר שלך עולה, סביר להניח שתוכל להרים משקל ביתר קלות ולמשך פרקי זמן ארוכים יותר. אם תמשיך כך, תוכל להמשיך להגביר את הכוח שלך, גם אם אתה לא בכושר כשאתה מתחיל.